L’ALLENAMENTO COL “CICLO”

Il ciclo mestruale femminile è diviso in 3 fasi: fase follicolare, ovulazione, fase luteinica. Fase follicolare: inizia con il primo giorno della mestruazione e dura in media 14 gg. A livello ipotalamico ipofisario si ha nella prima parte: aumento di GNRH e FSH. A livello ovarico si assiste al reclutamento degli ovociti che cominciano ad accrescersi. Si assiste ad un graduale e progressivo aumento di estrogeni fino al picco che precede l’ovulazione.Ovulazione: avviene verso il 14°-16° giorno; appena prima si assiste ad un picco di produzione di estrogeni, che permette la maturazione finale del follicolo. Si ha inoltre un picco di LH.Fase luteinica: circa dal 16° al 28° giorno. A livello ipotalamico ipofisario si assiste alla diminuzione di GNRH, di FSH e LH. A livello ovarico si assiste a formazione e persistenza del corpo luteo (che produce PG). La sua vita media è di 14 gg se non si instaura una gravidanza. Si assiste ad un progressivo aumento di PG.

In relazione a quanto avviene al corpo femminile, Marco Venturi ha ipotizzato per comodità 3 fasi di allenamento:

1) La prima è una fase post mestruale: inizia il giorno seguente all’ultimo giorno di mestruo, la durata è di circa 9 giorni ed è denominata di capillarizzazione, svolta con pesi leggerissimi ed alte ripetizioni.

2) La seconda fase ha una durata di circa 9 giorni ed è rappresentata da un orientamento di forza, con basse ripetizioni e lavoro esplosivo.

3) L’ultima fase si potrebbe definire pre-mestruale e mestruale. Dura ancora 9 giorni, con allenamenti cardio aerobici o cardio localizzati, in funzione dell’esigenza del caso specifico.

La prima fase deve cominciare il primo giorno dopo l’ultimo giorno di mestruazioni. Come all’inizio di una fase di preparazione generale, si crea una fase di capillarizzazione, o di adattamento ad un nuovo ciclo (mestruale) che sta per iniziare. Questa fase, come detto, ha la durata di 9 giorni. La frequenza in questi nove giorni potrebbe essere la seguente:

A questo punto inizia la seconda fase che prevede anch’essa 9 giorni di programmazione. La frequenza in questi nove giorni potrebbe essere la seguente:

Segue poi la terza fase, quella detta premestruale o mestruale, sempre della durata dei canonici 9 gg. Questa fase può avere anche un’impostazione di lavoro specializzato su zone specifiche (negli esempi si è analizzata l’applicazione su un soggetto ginoide). Comunque secondo le caratteristiche e l’indole della persona questa fase può anche avere una connotazione da classica attività aerobica da svolgere sulle macchine cardio.

Da ribadire come questa terza fase possa anche avere una connotazione completamente aerobica con l’uso di sole macchine cardiofitness, infatti alcune donne hanno segnalato come “sgradita” l’attività con i pesi durante la fase mestruale. Volendo riassumere le fasi proposte e che fanno parte del metodo potrebbero essere:

Un’ipotetica (ma ideale) scomposizione per chi non ha problemi di frequenza allenante settimanale potrebbe essere:

Oppure, se ci troviamo di fronte a soggetti allenati ed abituati a ottime frequenze di allenamento, la scelta di programmazione potrebbe essere: