sport invernali...come prepararsi.......al meglio

Consigli ed informazioni sull’alimentazione ideale per ottimizzare le prestazioni di chi pratica gli sConsigli ed informazioni sull’alimentazione ideale per ottimizzare le prestazioni di chi pratica gli sport invernali

Per chi non lo sapesse, le specialità dello sci alpino rientrano sostanzialmente in due tipologie di meccanismi energetici:
1) anaerobico lattacido e anaerobico misto: la discesa e gli slalom.
2) aerobico: gli sport di lunga durata, come lo sci di fondo, il biathlon, lo sci alpinismo e le camminate con le racchette da neve o ciaspole.Sport invernali e alimentazione

Nella prima tipologia di sforzo, la ricarica dell’ATP avviene grazie ai carboidrati, nella seconda, dopo circa 20’, grazie ai grassi. In tutte le specialità però abbiamo una costante: la notevole richiesta energetica dovuta all’ambiente termico sfavorevole. Si calcola infatti che il dispendio energetico sia di 12, 15 calorie al minuto, ciò significa che in 1 ora di sci intenso si possono arrivare a bruciare anche 900 calorie!
Prima di addentrarci in esempi di diete relative ai meccanismi energetici suddetti, mi permetto di dare a tutti una serie di consigli pratici:- Fare sempre la colazioneLa pessima abitudine di molti italiani di partire senza aver fatto colazione è, in questo caso, particolarmente deleteria perché vi porterà in breve tempo all’ipoglicemia, con cali di rendimento e giramenti di testa, fino al rischio di collasso. Partireste per un viaggio con il serbatoio dell’auto in riserva?- Fare spuntini a metà mattina e metà pomeriggioQuest’ottima abitudine vi consentirà di avere livelli di energia costanti.- Limitare il consumo di salumi, cioccolata, dolci in genere, caramelle, bevande gassateQuesto perché impegnano eccessivamente l’apparato digerente, portando un eccesso di sangue ai visceri e togliendolo ai muscoli; inoltre i dolci possono dare ipoglicemia reattiva.- Limitare l’utilizzo di fast-foodPer l’elevato contenuto di calorie, grassi saturi e sale.- Scoraggiare il consumo di merendinePerché ricche di zuccheri ad elevato indice glicemico e grassi saturi o idrogenati, sostituendole con barrette energetiche e/o proteiche di qualità nutrizionale superiore.- Consumare almeno cinque porzioni al giorno di verdura e frutta, per il contenuto di vitamine, minerali, fibre e acqua.- Consumare uova, latte e derivati, se non si è intollerantiPer il calcio, lo zinco, le vitamine.- Consumare pesce e carni magrePer il contenuto di proteine a elevato valore biologico e ferro.- Consumare cereali integraliPerché apportano carboidrati a lento assorbimento.- Pianificare idonei spuntini e razioni di recupero prima e dopo gli allenamenti o le gare
- Assicurare liquidi, elettroliti e carboidrati durante e dopo l’esercizio.

Ricordatevi di bere (almeno 40 ml per kg di massa magra o 30 ml per kg di peso corporeo). Anche se l’ambiente freddo potrebbe non farvene sentire il bisogno, dovete prevenire la sete, perché quando l’avvertite è già in atto un processo di disidratazione, la nemica numero uno degli sportivi.

Sport di tipo anaerobio lattacido ed anaerobico mistoPer queste attività sportive, nelle quali il carburante elitario sono i carboidrati, va benissimo la classica dieta mediterranea, con le percentuali tra i nutrienti suggerite dai L.A.R.N., quindi, il 55–60% di carboidrati, il 10–15% di proteine ed il 30% di grassi, avendo l’accortezza di utilizzare, di norma, carboidrati a basso indice glicemico, ad eccezione dei momenti di ipoglicemia, nei quali risulta più utile il consumo di quelli ad elevato indice glicemico: in pratica la scelta dei carboidrati deve essere oculata, fatta in rapporto agli obiettivi.

Cibi a basso IG nel pasto pre competitivo o pre allenamento
- Ritardano l’insorgenza della fatica
- Tengono bassi i livelli di insulina
- Aumentano l’ossidazione degli acidi grassi
- Migliorano l’omeostasi glicemica

Cibi ad alto IG nel pasto post competitivo o post allenamento- Evitano il catabolismo delle strutture proteiche
- Velocizzano la resintesi dell’ATP
- Inducono sazietà
- Inducono rilassamento.