Sport e lavoro

Ritagliarsi le 2-3 sedute settimanali si può! Con molta dedizione, costanza, conoscenza dei propri mezzi psicofisici,organizzazione del proprio tempo libero ed una collaborazione con un serio professionista del motorio. Insieme si trovano le soluzioni ideali per creare una miscela di attività fisiche e di recupero (stretching, attività aerobica all’aria aperta, in palestra, sedute massofisioterapiche di recupero muscolare, ecc.) a seconda del periodo e/o della disponibilità di orario e/o di attrezzature (ad esempio hotel con palestra o piscina, possibilità di personal trainer nella zona dove si alloggia, palestra in casa e/o ufficio ecc. ). La durata della seduta può variare a seconda della disponibilità del cliente, della situazione, ed in linea di massima si può racchiudere nel range che va dai 30 fino ai 45 minuti. Per ottenere dei risultati con durate inferiori, come ad esempio stando sui 20’ di lavoro, bisogna aumentare l’intensità della seduta, cosa molto in voga negli ultimi tempi utilizzando ad esempio il kettlebell. Ora, per capire il motivo di questo ulteriore lavoro fisico da aggiungere nella propria vita, apro una parentesi e riporto una citazione di Guido Giugni da “Il corpo e il movimento nel processo educativo della persona” (ed. SEI 1986), per quanto riguarda la definizione di tempo libero e del perché, come in questo caso, non deve essere fatto in modo disorganizzato e noioso: “…il tempo libero dal lavoro […] viene considerato non soltanto tempo di riposo, ma anche di attività liberamente scelte: tempo, quindi, di piacere e di compensazioni gratificanti. In esso il lavoratore recupera la propria esistenza, liberandosi dell’incubo di una vita condotta all’insegna dell’ansia, della ripetizione, dell’anonimato…”. Da qui una semplice domanda: chi nella propria vita non dispone di circa 2 ore a settimana da dedicare al proprio fisico ed evitare le problematiche eventuali indicate da Giugni? Inoltre, se utilizziamo il tempo dedicato ai pasti in modo sano ed equilibrato, evitando il famoso detto inglese preso dall’ambiente informatico “garbage in garbage out” (in sostanza se ingeriamo cibo spazzatura diventiamo spazzatura…), come per magia riusciamo ad incrementare le ore dedicate a noi e al nostro benessere nell’arco della settimana.

Per far ciò, ripeto, ci vuole molta costanza e attitudine ma vedrete che passato il periodo di adeguamento (di solito una ventina di giorni) non si potrà più fare a meno del proprio protocollo di lavoro fisico settimanale. Come mi piace dire: “Si prende il gran bel vizio di allenarsi!”. Manager di alto livello dichiarano che, dopo la loro corsa aerobica mattutina, gli impegni di giornata successivi cambiano prospettiva. A loro volta altri professionisti dichiarano che molte decisioni riescono a maturarle mentre fanno allenamento pesi o sedute di meditazione giornaliere. Per conciliare lavoro ed attività fisica ci vuole l’organizzazione del tempo, riducendo i tempi di applicazione dell’esercizio ed aumentando con gradualità l’intensità. Per risolvere questo problema ci sono degli step da fare per arrivare all’obiettivo. Per prima cosa, svolgere un doveroso check up medico così da poter lavorare in sicurezza, conoscendo il proprio stato di fitness. Successivamente, svolgere un’anamnesi per vedere qual è la condizione di partenza (peso corporeo, massa grassa, valutazione della flessibilità muscolare ad esempio) e gli obiettivi che si vogliono raggiungere. Questi ultimi devono essere formulati, per essere raggiunti, a breve termine (3-4 settimane circa) e soprattutto realistici, quindi senza richieste del tipo: “Voglio perdere 15 kg in 10 giorni!”. Un ulteriore importante passo è quello di scegliere quali attività sono più gradite insieme ad un serio professionista motorio, possibilmente in possesso di laurea in scienze dello sport o preventivo rieducative e con corsi di aggiornamento certificati. Si programmano le sedute ed i momenti appropriati per svolgerle, così da poter massimizzare il tempo dedicato all’attività senza che la stessa diventi stressante e controproducente. A questo punto, è importante inserire nell’arco della settimana 2-3 momenti della durata di 30’-45’ minuti dove è possibile inserire il lavoro fisico programmato. Naturalmente si trova avvantaggiato chi ha una sede fissa lavorativa quindi può svolgere l’attività nella palestra in ufficio o in casa, nel centro fitness vicino alla sede di lavoro, ma con qualche adeguamento e strategia si può trovare la soluzione anche per chi è sempre in “giro” studiando il territorio dove si alloggerà o si transiterà. Come molti di voi avranno capito, è un lavoro di organizzazione certosina come preparare un meeting o un colloquio d’affari. Non voglio dimenticare anche il fatto che, ad esempio, utilizzare la bicicletta per andare al lavoro quando è possibile ed evitare di utilizzare l’ascensore per salire e per scendere (quando il numero di piani lo permette, si intende!), può essere di aiuto per mantenere il corpo in movimento in modo naturale e senza particolari utilizzi di attrezzature. Ricordo che se percorrerete, camminando, un chilometro e mezzo al giorno (in una sola volta) tutti i giorni, senza aumentare l’assunzione di calorie, perderete 4-5 chili in un anno (Bob Anderson, 1980). Essendo l’attività fisica molto personalizzata nel caso del target indicato, vi illustro comunque un paio di “mini tabelle” da svolgere ovunque, sia a corpo libero sia con l’utilizzo di piccoli attrezzi che si possono trasportare comodamente. Per chi non è “condizionato”, questi esercizi porteranno ad intensità tali da chiedervi chi ve l’ha fatto fare…. Ricordo che questi semplici protocolli sono e devono essere presi solo per pura indicazione e per aiutarvi a capire che: “Se vuoi puoi!”.

Due modelli di allenamento esemplificativi

Durata: 10’ oppure 100 ripetizioni per ogni esercizio

Uomini: Piegamenti sulle braccia + addominali (sit-up) + squat

Donne: Squat + addominali (sit-up) + piegamenti sulle braccia (anche con appoggio sulle ginocchia).

Svolgimento: si parte con il primo degli esercizi in programma eseguendo e contando il numero di ripetizioni; si passa al secondo esercizio con lo stesso numero di ripetizioni del precedente e successivamente al terzo con la stessa modalità; si riprendere dal primo esercizio di nuovo senza pausa. Si continua fino ad arrivare alla durata di tempo prestabilita (10’ contando le ripetizioni svolte) oppure al numero in oggetto cioè 100 ripetizioni per ogni esercizio. Obiettivo finale: fare 300 ripetizioni (100+100+100) entro i 10’!

Durata: circa 20’

Materiale utile:

• 1 Kettlebell da 12 kg per gli uomini, da 8 kg per le donne;
• 1 corda da salto (oppure una salita di circa 30-40 metri non troppo ripida 10-15% di pendenza o almeno una cinquantina di scalini).

Svolgimento: 20 swing con kettlebell + 2’ di corda o salita/scalini camminando rapidamente o facendo jogging, il tutto ripetuto per 7-8 volte senza recupero.