fitness

Questa sezione ha l'obiettivo di spiegare cos’è un programma di fitness e come se ne possono trarre vantaggi. Una volta compresi i vantaggi potenziali e visto quanto può essere semplice un programma base di fitness, la prospettiva incuterà meno timore in coloro i quali sono decisamente fuori forma, o scatenerà addirittura gli entusiasmi in quanti sono già in discreta forma fisica.

UN PROGRAMMA Dl FITNESS?


Da tempo si è scoperto che l’attività fisica giova alla salute generale della persona, coniando un nuovo concetto di salute: quello di "salute potenziata".
Questo concetto, per ragioni di tipo culturale, nel nostro paese stenta a prendere piede.
Per perseguire l’obiettivo delle salute potenziata è necessario però che l’attività sia sapientemente personalizzata e giustamente calibrata in base alle caratteristiche dell’individuo "atleta" e superare quindi l'idea che a più lavoro corrisponda un maggiore beneficio. Quando ci alleniamo sottoponiamo il nostro organismo ad uno stress e affinché questo sia positivo bisogna che sia equilibrato rispetto al riposo e quindi stare attenti sia a non fare poco ma anche a non fare troppo.
Il concetto di fitness rappresenta cose diverse per persone diverse. Il dizionario definisce il "fitness" come benessere fisico e mentale. Noi possiamo definirlo come il mantenimento e il miglioramento delle condizioni fisiche e mentali. Uno dei modi per migliorare il proprio stato di salute è intraprendere un programma di fitness.
Un programma ben fatto comprende l'allenamento con i pesi, esercizi cardiovascolari, stretching e una dieta appropriata. Il programma articolato su queste quattro componenti è in grado di migliore potenza e resistenza muscolare, elasticità e capacità cardiovascolare.
Portare avanti con regolarità questi esercizi è il modo più efficiente per mantenere e migliorare la propria forma fisica.
Non va poi dimenticato che contrariamente ad ogni altra forma di sport, il Fitness non può e non deve nuocere alla salute. Infatti spesso l'esasperazione dell'agonismo può essere più nocivo che benefico.
QUALITA’ DI VITA
Migliorare la propria forma fisica vuol dire migliorare la qualità della propria vita. Intraprendere un programma di fitness può voler dire mutare stile di vita.
Pur non trasformando il fitness in una ossessione, gli esercizi vanno inseriti nelle attività della giornata almeno due o tre volte la settimana, dedicando dai 20 ai 60 minuti ad ogni sessione. Una tale quantità di attività fisica può sembrare davvero eccessiva per i sedentari incalliti. Chi ricade in questa categoria può aiutarsi, all’inizio, pensando in piccolo. La propria salute può migliorare di molto già con pochissimo esercizio, purché fatto regolarmente. È molto meglio fare poca attività ma con costanza che sottoporsi a sessioni lunghe ma incostanti. Per fare un esempio pratico, è meglio recarsi in palestra per 15 o 20 minuti ogni due o tre giorni per un periodo di cinque o sei mesi piuttosto che fare 5 o 6 giorni alla settimana per un mese.
Abbiamo detto che l’esercizio fisico può migliorare la qualità della vita. Il concetto di qualità della vita, naturalmente, può avere significati diversi per persone diverse. Fra le altre cose, può voler dire:
Avere più energia Un programma di fitness aumenta il livello di energia poiché innalza il metabolismo basale. Il metabolismo basale è la quantità di calorie consumate a riposo durante la giornata. Migliorando la propria forma fisica il proprio corpo diventa più efficiente e aumenta l’energia disponibile. Anche se può sembrare paradossale, sul lungo periodo l’esercizio fisico, invece di affaticare, fornisce maggiore energia.
Diventare più forti Un programma di fitness aumenta la potenza muscolare e la resistenza, poiché aumenta la massa muscolare e la densità scheletrica (prevenzione dell’osteoporosi). Il corpo diviene più forte, con benefici che si protraggono per il resto della propria vita. L’aumento della massa muscolare e della densità scheletrica non solo facilitano molte attività quotidiane, come trasportare i sacchetti della spesa o una valigia, ma possono prevenire danni fisici e incidenti.
Perdere grasso corporeo Un programma di fitness migliora la capacità del corpo di bruciare grasso e calorie. Anche l’esercizio cardiovascolare aumenta il dispendio di calorie. Consumare calorie mentre si fa esercizio aiuta ad eliminare i centimetri superflui e i chili di grasso in più.
Respirare più facilmente Un programma di fitness aiuta a respirare con maggior facilità. L’esercizio cardiovascolare aumenta la capacità polmonare, migliorando l’efficienza di tutto il sistema respiratorio.
Migliorare le capacità motorie Un programma di fitness aumenta la potenza muscolare, la resistenza cardiovascolare e l’elasticità. Queste qualità aiutano a raggiungere le capacità motorie necessarie per eccellere nelle attività fisiche e nello sport.
Contenere il rischio di malattie e infezioni Un programma di fitness eleva la capacità corporea di combattere malattie e infezioni. L’esercizio cardiovascolare, ad esempio, aiuta a diminuire la pressione sanguigna a riposo, che a sua volta riduce il rischio di attacchi cardiaci. E' ovvio che per raggiungere questi obiettivi il programma deve essere ben organizzato su basi scientifiche.
Diminuire il rischio di incidenti Un programma di fitness aumenta la potenza muscolare, la resistenza cardiovascolare, l’elasticità. Queste caratteristiche, a loro volta, rendono meno probabili incidenti durante la pratica di sport, l’esecuzione di esercizi fisici e anche nel corso di attività quotidiane come sollevare oggetti, camminare, correre per prendere l’autobus

fit burlesque

FIT BURLESQUE: l'attività cardio dance al femminile!


Quando Ilona Restauri presentò, per la prima volta, i nuovi format del FitBurlesque sul palco di RiminiWellness l'entusiasmo che esplose tra il pubblico, nel cimentarsi con le divertenti sequenze coreografiche proposte, fu tale da confermare il valore di un'attività concepita per l'allenamento fisico ma che permette di ottenere qualcosa di più in termini di coinvolgimento emotivo.



I centri fitness che propongono il FitBurlesque tra i propri corsi cominciano ad essere in numero interessante,grazie alla formazione erogata a Milano e, su richiesta, presso i centri che desiderano certificare le proprie istruttrici.

 Nato dalla fusione del Burlesque con le tecniche derivanti della danza jazz e fitness musicale, il Fit Burlesque è frutto di un'esperienza professionale e fonde stili apparentemente diversi in un'attività coreografata che rappresenta la massima espressione della femminilità.
 Definirlo quindi la novità dell'anno è certamente riduttivo se con questo si pensa alla solita moda effimera che svanisce nel tempo di una stagione. Infatti basta dare un'occhiata su you tube per rendersi conto che il movimento delle appassionate a questa nuova disciplina stanno aumentando sempre più, grazie alla nostra formula vincente.
 Una disciplina che entra nell'universo femminile con sensualità e raffinatezza ma senza tradire quello che è l'obbiettivo principale: allenarsi divertendosi.
Quella di Fit Burlesque è una lezione in cui ogni partecipante si sente per un
attimo "unica", la "più bella", "meravigliosa" e non per compiacere qualcun altro ma semplicemente per piacere a se stessa, dove non contano né l'età né l'aspetto fisico ma solo la voglia di divertirsi

asma & fitness

L’asma è una malattia caratterizzata da dispnea (respirazione difficoltosa) intermittente, secondaria a bronco stenosi (cioè costrizione bronchiale o diminuzione diametro delle vie aeree e conseguente congestione vascolare diffusa: la stenosi varia da momento a momento, sia spontaneamente sia in rapporto alla terapia – J. B. West 1980). Partiamo dicendo che l’attività fisica è un fattore scatenante l’asma nell’80-90% dei soggetti con asma quindi… prestiamo attenzione!
Quadro patologico
Nelle vie aeree troviamo il seguente quadro:
 - ipertrofia muscolare liscia. Questa ipertrofia è causata dalla continua contrazione muscolare;
- ipertrofia ghiandole mucose che presentano un muco patologico, denso e poco mobile;
-infiltrazione eosinofila: gli eosinofili sono globuli bianchi (leucociti) coinvolti nelle reazioni allergiche e nella difesa contro le infestazioni parassitarie. Nel sangue, gli eosinofili rappresentano soltanto l’1-3% circa della popolazione leucocitaria; più elevata, invece, risulta la loro concentrazione in quei tessuti esposti ad agenti ambientali, come il tratto digerente, i polmoni, gli epiteli genitourinari ed il tessuto connettivo cutaneo. è a questo livello, infatti, che i linfociti proteggono l’organismo dall’eventuale attacco di parassiti, che combattono rilasciando sostanze in grado di danneggiarli o ucciderli.
Il nome eosinofili deriva dal fatto che i loro granuli citoplasmatici si colorano di rosa-rosso con un colorante particolare chiamato eosina. Esaminando il contenuto di questi granuli, sono state scoperte moltissime sostanze chimiche capaci di mediare le varie reazioni di difesa e regolatorie nelle quali sono coinvolti. Gli eosinofili, ad esempio, sono particolarmente attivi durante le reazioni infiammatorie ed allergiche, dove contribuiscono al processo flogistico e al danno tissutale attraverso il rilascio di sostanze ossidanti ed enzimi tossici. Oltre a favorire le risposte infiammatorie, gli eosinofili hanno anche azione regolatoria.
Eosinofili alti
Il conteggio degli eosinofili nel sangue varia con l’età, l’ora del giorno (bassa il mattino, più alta la sera), l’esercizio fisico, gli stimoli ambientali e, in particolare, l’esposizione allergenica. Seppur importanti per la difesa dell’organismo, gli eosinofili possono produrre danni e stati di sofferenza tissutale per il massivo rilascio delle loro sostanze citotossiche. Un aumento degli eosinofili circolanti (eosinofilia) accompagna molte forme allergiche, tra cui l’asma allergica, la febbre da fieno o l’ipersensibilità a farmaci come l’aspirina – le infestazioni da parassiti (come la malaria), le dermopatie e particolari forme di leucemie. I medici parlano di eosinofilia (eosinofili alti) tutte le volte che la loro concentrazione nel sangue supera i 450/500 per mm³.


Eosinofili bassi
Gli eosinofili vengono prodotti dal midollo osseo, dove rimangono e maturano per 8-10 giorni. Al termine di questa fase, passano nel circolo sanguigno e nel giro di 8-12 ore migrano nei tessuti, dove rimangono alcuni giorni senza più rientrare in circolo.
La conseguenza di questo quadro è una diminuzione del lume delle vie aeree con aumento della resistenza e quindi un aumento del lavoro muscolare. Inoltre se la diminuzione del lume supera un certo livello abbiamo una vera e propria chiusura delle vie con il fenomeno conosciuto come “air trapping” che conduce ad un’esalazione incompleta. Questo perché, ricordiamo, l’espirazione è per lo più un fenomeno passivo che avviene per l’elasticità dei tessuti preventivamente stirati dall’inspiro. La prevalenza dell’asma è del 10% nella popolazione scolastica, con un rapporto femmine maschi di 1:1,5; con l’aumentare dell’età tale rapporto cambia aumentando l’incidenza nelle donne. Può essere scatenata da:
- Inquinamento
- Contatto con prodotti nocivi
- Stress
- Infezioni
- Stimoli farmacologici: aspirina
– beta bloccanti
 La capacità vitale è l’escursione volumetrica massima, dalla massima inspirazione alla massima espirazione. Il FEV (Forced Expiratory Volume), volume espiratorio forzato in 1”: volume di aria espirata con forza durante il primo secondo dopo un respiro a pieni polmoni. La capacità vitale forzata (CVF) è il volume totale di gas che può essere espirato dopo un’inspirazione completa.
Le immagini seguenti illustrano il comportamento del tracciato in diversi casi.
 La figura A mostra un tracciato normale. Il volume di gas espirato per secondo è di 4l (FEV), il volume totale di gas è di 5l (CVF). Il rapporto normale tra FEV e CVF è dell’80%. La figura B illustra il tracciato in un paziente con sindrome ostruttiva (asma bronchiale). Come si può vedere il FEV è molto ridotto ed il rapporto FEV/CVF si riduce al 42%. Tipico esempio di forma ostruttiva. La figura C mostra invece un tracciato di un paziente con sindrome restrittiva (fibrosi polmonare) dove la CVF si è ridotta ma la maggior parte dell’aria viene espulsa durante il 1° secondo. Tipico tracciato di malattia restrittiva.
E’ importante sapere che dopo 10’ di attività fisica il soggetto potrebbe avere un attacco d’asma, così come dopo 7 ore (probabilità dell’80-90%). E’ utile avvertire il cliente in modo che non si spaventi: avverrà un adattamento che farà scomparire questi avvenimenti.L’attività fisica alza la tolleranza all’asma: quindi se prima di fare attività si può presentare un attacco d’asma con il 50% del VO2max, facendo attività alzo questa soglia. In buona sostanza, chi pratica attività fisica ha bisogno di stimoli più intensi per avere un attacco. Dobbiamo parlare di EIA: Exercise Induced Asma o asma da sforzo, che non è un particolare tipo di asma ma l’esercizio fisico è semplicemente uno dei fattori scatenanti, similmente alle infezioni respiratorie. Per sottolineare tale concetto è più spesso utilizzato il termine di broncospasmo indotto da esercizio fisico (EIB) in sostituzione del termine EIA. Perché c’è l’EIA? La cause sono due:
- Perdita di liquidi
- Freddo: l’aria fredda e secca può scatenare asma in coloro che fanno attività fisica perché irrita e gli atti respiratori aumentano.
Questi due fattori conducono ad un danno al tessuto alveolare con effetti tipo liberazione di istamina (mediatore chimico dell’infiammazione) e variazione della concentrazione di AMPc (composto derivante dall’adenosintrifosfato; agisce come intermediario e attivatore in molti processi metabolici). Questi conducono ad un edema delle pareti e ad una contrazione della muscolatura liscia. Gli eventi in sequenza sono: poco dopo l’inizio dell’esercizio c’è una bronco dilatazione per l’aumento delle catecolamine e diminuzione del tono vagale (il tono vagale è lo stato di eccitazione del sistema parasimpatico che, insieme all’attività antagonista del tono simpatico, mantiene l’equilibrio neurovegetativo dell’organismo; per esempio, l’attività vagale favorisce la digestione e l’assorbimento intestinale, in quanto aumenta la secrezione gastrica e la motilità intestinale e rilascia lo sfintere pilorico; regola lo svuotamento della vescica; rallenta il battito cardiaco; stimola la secrezione delle ghiandole lacrimali e salivari ecc.): 1) Assistiamo così ad un aumento della FEV e della PEFR (picco di flusso espiratorio) 2) Successivamente avviene una bronco costrizione e quindi calano FEV e PEFR (15%) con il punto più basso circa 3-10’ dopo l’inizio dell’esercizio 3) Questi valori tornano a livelli normali dopo 60’ (alcuni pazienti necessitano di farmaci per il ritorno alla normalità). Il picco di flusso espiratorio (PEFR) rappresenta la velocità massima con cui l’aria può essere espulsa dai polmoni dopo una inspirazione completa. La misurazione del picco di flusso consente una valutazione quantitativa della resistenza delle vie aeree ed è una metodica semplice e riproducibile. La misurazione del picco di flusso può essere utilizzata per valutare la gravità dell’asma e per controllare la risposta al trattamento farmacologico. Il misuratore di picco rappresenta perciò un mezzo estremamente pratico per monitorare la patologia asmatica e offre ai pazienti una maggiore autonomia operativa. Se associato ad una adeguata preparazione del paziente può migliorare in modo significativo il trattamento della malattia.
L’attività con i pesi non è pericolosa così come non dà miglioramenti.
Vediamo alcuni punti importanti:
- La durata è irrilevante
- Bene sport intermittenti
- Intensità del 50-85% del VO2max o 65-90% della FCmax (intensità decisamente alte) inizialmente per 15’ poi fino a 60’ (dati American Sport Medicine)
- Bene lavoro a circuito controllando l’intensità in base al suo stato asmatico.
Nella prescrizione dell’esercizio nell’asmatico dovremo allora:
1) Rispettare un’intensità di allenamento tale da superare la soglia allenante cardiorespiratoria quindi > 50-85% VO2max o 65-90% FCmax
2) Proporre un training intervallato 10-30” con 30” rec (ma possiamo anche spingerci a 40-60” con 60-90” rec)
3) Eseguire sempre una forma di allenamento progressivo.
Si consiglia l’uso di Beta2 agonisti 5/10’ prima dell’esercizio se dopo 3/4 allenamenti il soggetto ha sempre attacchi post esercizio. Essi, in forma di aerosol, agiscono in 60” con efficacia fino a 2 ore (sentire il parere del medico). Caffè e coca cola hanno un effetto bronco dilatante perché hanno le metilxantine che danno broncodilatazione. Attenzione a consigliare attività in acqua in quanto il cloro è irritante per le vie respiratorie. Scambiarsi informazioni con il medico curante è una cosa fondamentale per la salute del nostro cliente e per la buona riuscita dell’allenamento

la dieta

Per recuperare in breve tempo un fisico tonico e magro è meglio buttarsi a capofitto in una dieta shock o allenarsi senza sosta?
La bella stagione è ormai arrivata, il sole, il caldo e la voglia (oltre che la necessità) di scoprirsi hanno sostituito il freddo inverno appena trascorso. Come ogni anno, per migliaia di persone, questo periodo coincide con la consapevolezza di una forma fisica che meriterebbe d’essere migliorata e comincia l’ardua scelta tra una dieta drastica, tipica di chi prova a correre ai ripari all’ultimo momento, o un allenamento esasperato con la convinzione che dedicarsi per ore e ore ad una qualsiasi disciplina sportiva possa cambiare il proprio aspetto fisico, sebbene in poche settimane. Prima di lasciarsi sedurre dall’idea di una dieta ferrea o di un allenamento esagerato occorrerebbe analizzare meglio quali sono le differenze tra queste due alternative.


Quando la dieta non è ponderata
Sottoporsi ad una dieta ferrea sembra quasi sempre la soluzione migliore, in realtà il numero di diete che poifalliscono rasenta la quasi totalità di chi prima o poi prova a percorrere questa strada, vale soprattutto quando la scelta di una forte riduzione alimentare appare l’unica soluzione per dimagrire e farlo in tutta fretta.
La ragione è evidente, l’idea stessa di dover subire una privazione fa aumentare il desiderio di alimentarsi, non poterlo fare pone una condizione di stress emotivo, di malumore. Accade in ogni momento dell’anno, ma forse ancor di più in estate quando le giornate più lunghe, il clima vacanziero e quindi il bisogno di rilassarsi mal si concilia con un ferreo controllo su quello che si mangia. È inevitabile che i buoni propositi si infrangano rapidamente dopo pochi giorni o poche settimane di restrizione calorica, che spesso sono il preludio per un periodo di nuove abbuffate. Una simile situazione non fa altro che comportare delle privazioni temporanee che ciclicamente si alternano nel corso dell’anno, spesso tristemente promosse da molte riviste che nei periodi cool propongono fantasiose diete con le quali promettono di far perdere kg e cm in pochi giorni. Quello che non viene detto è che la perdita repentina di peso porta ed essere certamente più leggeri, ma questo non significa essere più magri. Anzi molto spesso una dieta drastica comporta una gravosa diminuzione di massa magra, e con essa una grande quantità di acqua (principale componente anche delle strutture muscolari) avendo come risultato solo quello di apparire più leggeri.
La quantità di grasso realmente impiegato è bassissima, anche perché il processo di utilizzo dei grassi è tutt’altro che rapido e cospicuo. Per contro, aver determinato una diminuzione delle masse muscolari comporta il rallentamento del metabolismo, che si traduce con un minore consumo di calorie. La vera chiave di volta del dimagrimento infatti è proprio l’accelerazione metabolica. Lo sanno bene coloro che dosano nel loro allenamento le giuste proporzioni di lavoro aerobico e lavoro con i sovraccarichi, poiché una muscolatura più ipertrofica (senza la necessità di avere l’aspetto tipico di un bodybuilder) aiuta moltissimo non soltanto nel processo di dimagrimento, ma rappresenta una sorta di misura di sicurezza che previene nuovi incrementi adiposi. Una dieta drastica porta quindi ad una repentina perdita di peso che però non corrisponde ad un reale dimagrimento, e ad un calo del metabolismo che porta a recuperare rapidamente i kg persi appena si conclude il periodo di restrizione alimentare anzi, molto spesso i kg che si recuperano dopo una dieta sono perfino maggiori di quelli che si erano persi. Finendo, dieta dopo dieta, per peggiorare drasticamente le proprie condizioni, al punto che forse sarebbe stato meglio non cominciare mai. Inoltre il dimagrimento mediante una dieta, quand’anche si realizzasse, determina un aspetto maggiormente sciupato e deperito, nulla a che vedere con l’ambizione condivisibile di avere un fisico che non sia solo e semplicemente magro, ma che sia più attraente sotto il profilo estetico e certamente più prestante sotto l’aspetto funzionale.
 
La giusta “dose” di attività fisica
Il raggiungimento di questi obiettivi può essere effettuato esclusivamente con una attività fisica, e non certo con allenamenti intensi ed esasperati nella vana ricerca di un risultato immediato, che non si può ottenere ed esporrebbe in aggiunta a numerosi rischi per la propria salute, oltre a consentire solo qualche effimero miglioramento. La strada da percorrere è quella della sollecitazione fisica, un allenamento regolare e costante. Non quindi uno strumento per tamponare o sopperire a qualche inestetismo, quanto l’acquisizione di uno stile di vita attivo che permetta certamente vantaggi sul fronte estetico, ma non di meno agisca migliorando l’aspetto funzionale, la performance, la qualità della vita e, non ultimo, la sua durata. L’allenamento costante è più efficace di uno stimolo saltuario ed intenso poiché in questo caso non si punta soltanto ad “apparire” al meglio, ma ad avere una marcia in più anche sotto il profilo salutistico. Quanto alla forma fisica, l’allenamento costante non induce una sensazione di malessere, di frustrazione da carenze, come per una dieta ferrea, ma restituisce una sensazione di benessere diffuso, che ha una spiegazione anche nei processi ormonali che si determinano. L’allenamento costante permette di accelerare in modo significativo il proprio metabolismo e di migliorare il trofismo muscolare. Questo significa avere un aspetto fisico più gradevole, più atletico e scattante. Significa indurre un graduale processo di dimagrimento che possa portare in modo selettivo ad utilizzare gli eccessi lipidici, anche nei casi in cui ci si conceda qualche “sgarro” alimentare. Proprio perché maggiore attività muscolare implica un maggior consumo energetico, capace di compensare qualche piccolo eccesso.
L’incubo dell’ago della bilancia scompare poiché non è più l’elemento capace di determinare il grado di forma di un soggetto, il parametro peso non discrimina tra massa adiposa e massa muscolare, e a parità di peso c’è un’enorme differenza tra chi costantemente si allena e chi è in sovrappeso.
Appare evidente quindi che la strada di una dieta ferrea e restrittiva non può essere mai la soluzione migliore perché le privazioni sul lungo periodo non possono essere mantenute, ed hanno una serie di effetti negativi a cascata. Inoltre è impensabile ed inattuabile una vita in cui si è perennemente a dieta. Porterebbe ad un tale livellamento metabolico verso il basso da rivelarsi deleterio in caso di interruzione. Un allenamento costante, che diviene un vero e proprio stile di vita permette un circolo virtuoso di vantaggi, ed è certamente un atteggiamento che può essere mantenuto tutto la vita, anzi sarebbe fortemente auspicabile poterlo fare. Se poi si associa una corretta alimentazione (cosa diversa da una dieta ferrea) allora tanto meglio.

le arance

Le arancie

Per chi ancora non lo sapesse, le arance andrebbero assunte con regolarità, da tutti, per i loro numerosi benefici. Vi ricordiamo i più importanti

Oggi l’arancia è l’agrume più diffuso al mondo, e se ne coltivano centinaia di varietà. Le arance sono prevalentemente un frutto invernale, in quanto maturano da novembre fino a primavera. I primi frutti si possono raccogliere nel mese di novembre (navelina) e gli ultimi attorno a giugnoluglio (valencia). Un albero adulto può produrre fino a 500 frutti l’anno. L’arancia presenta esternamente una scorza detta pericarpo, inizialmente di colore verde e poi, nel frutto maturo, gialla, arancione o rossastra. La parte interna, detta endocarpo, è polposa e commestibile, ed è divisa in logge o spicchi che contengono il succo che può essere di colore giallo, arancione o rosso. La buccia è caratterizzata da una leggera ruvidezza.

Alcuni frutti sono a polpa bionda (ovale, biondo comune, navelina, washington navel, ecc.), altri a polpa rossa, per via dei pigmenti antocianici in essi contenuti (moro, tarocco, sanguinello). Alcuni frutti sono più grandi e dalla buccia spessa, altri di aspetto più modesto e dalla buccia più sottile, ma più sugosi ed adatti alla spremitura. Solo in Italia più di venti varietà vengono coltivate come frutta da tavola, ed altrettante per spremuta. Le varietà a polpa rossa sembrano conservare pienamente le loro peculiari caratteristiche organolettiche solo quando coltivate in alcune limitate aree della Sicilia orientale. In conseguenza di ciò, le arance rosse sono diffuse principalmente in Europa, mentre nel resto del mondo si trovano in commercio quasi esclusivamente quelle a polpa bionda. Comunque, le arance dolci non vengono consumate solo come frutta fresca ma, soprattutto nel caso di quelle a polpa bionda, vengono utilizzate per la produzione di succhi. Durante la lavorazione delle arance per trarne il succo, la buccia, preventivamente separata dal resto del frutto, viene sfruttata per estrarne l’olio essenziale in essa contenuto e, in misura minore, per la produzione di canditi e frutta essiccata.

La definizione “Arancia rossa di Sicilia” è usata per individuare le varietà di arance a polpa rossa (moro, tarocco e sanguinello) che rispettano quanto previsto nel relativo disciplinare “Arancia rossa di Sicilia IGP” (Indicazione Geografica Protetta). In realtà l’arancia a polpa rossa si coltiva anche in altre regioni, soprattutto in Calabria, dove la produzione supera di 1,7 volte quella della Sicilia.

Proprietà delle arance

Le arance sono un’ottima fonte di vitamine, soprattutto la C e la A, seguite da buona parte delle vitamine del gruppo B (in particolare Tiamina, Riboflavina e Niacina). Il consumo quotidiano di 2 o 3 arance consente di coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Grazie al noto ruolo della vitamina C nel contribuire all’efficienza del sistema immunitario, un adeguato consumo di arance nei mesi invernali può essere un ottimo coadiuvante nella prevenzione degli episodi delle malattie da raffreddamento, che colpiscono tipicamente le prime vie aeree. Le arance sono caratterizzate inoltre da un elevato contenuto in bioflavonoidi, sostanze che, assieme alla vitamina C, ricoprono un importante ruolo nella ricostituzione del collagene del tessuto connettivo. Per tale ragione le arance possono favorire il rafforzamento di ossa, denti, cartilagini, tendini e legamenti. Anche il connettivo delle pareti dei vasi sanguigni, soprattutto dei capillari, trae beneficio dall’associazione fra i bioflavonoidi e la vitamina C contenuta nelle arance.

Ciò si traduce in una riduzione della fragilità capillare e della formazione di edemi. Il consumo di arance può quindi essere importante per combattere alcune patologie causate da difficoltà circolatorie come la cellulite, le vene varicose e le emorroidi. In particolare l’arancia a polpa rossa è ricca di antocianine, caratterizzate da un potente effetto nei confronti della fragilità capillare ed un elevato valore nel trattamento degli stati infiammatori. La vitamina C contenuta nelle arance presenta inoltre proprietà antianemiche, in quanto in grado di favorire l’assorbimento del ferro, utile per la formazione dei globuli rossi. I fumatori sono una categoria di persone che può trarre un particolare beneficio dall’assunzione della vitamina C e degli antiossidanti contenuti nelle arance.

L’agrume è anche particolarmente ricco di terpeni che, assunti regolarmente in una dieta ricca di frutta e verdura, si rivelano efficaci nella prevenzione dei tumori del colon, del retto e della mammella. Tra i terpeni una particolare menzione merita il limonene, contenuto nella buccia delle arance, dei limoni e dei pompelmi che, grazie alla sua capacità di contrastare gli effetti degli estrogeni, sembra efficace nel proteggere dal cancro alla mammella. Il callo bianco sotto la buccia dell’arancio contiene inoltre una discreta quantità di fibra alimentare solubile, efficace nella regolazione dell’assorbimento degli zuccheri, dei grassi e delle proteine. È risaputo come la quotidiana assunzione di una sufficiente quantità di fibre alimentari sia funzionale nel prevenire il diabete e l’arteriosclerosi, e favorisca il transito intestinale, riducendo i fenomeni putrefattivi. Il discreto contenuto di vitamine del gruppo B stimola l’appetito, l’accrescimento e la digestione, mentre i caroteni precursori della vitamina A sono utili per il sistema visivo, per la salute della cute, e nella prevenzione di infezioni di varia natura. Le arance, in virtù delle sostanze benefiche in esse contenute, sono dunque caratterizzate da innumerevoli proprietà che spaziano da quelle antiossidanti ed antinvecchiamento, a quelle anticancerogene. Come tutta la frutta acidula le arance sono inoltre utili nel favorire i processi digestivi.

L’infuso della scorza gode infatti di proprietà aperitive e digestive. Un decotto ottenuto da una o due scorzette di arancia in 100 ml di acqua aiuta infatti a combattere la cattiva digestione e diminuisce i dolori di stomaco. L’arancia amara, che si differenzia da quella dolce per una serie di caratteristiche, fra le quali spicca il particolare gusto amaro della polpa, è largamente utilizzata nell’industria alimentare e farmaceutica. Il frutto intero è utilizzato per preparare marmellate e frutta candita, mentre la buccia viene impiegata in liquoreria (curaçao, amari).

L’industria farmaceutica utilizza soprattutto la buccia per la preparazione di vari digestivi e tonici. La scorza dell’arancio amaro, per il suo elevato contenuto di sinefrina, sostanza ad attività simile all’adrenalina, è inoltre utilizzata nell’industria degli integratori alimentari, nella produzione dei cosiddetti “termogenici”, utilizzati per il dimagrimento. In virtù delle molteplici proprietà benefiche delle arance, unite alla loro elevata digeribilità e al loro modesto apporto calorico, il loro consumo dovrebbe essere largamente promosso nell’ottica di una sana alimentazione. Possono essere assunte a colazione, negli spuntini, ed anche in associazione a piatti a base di carne (per l’assorbimento del ferro) e pesce.

riabilitazione del ginocchio in acqua

Nuove tecniche che utilizzano i sovraccarichi per pazienti con patologie a carico del ginocchio

Le tecniche di riabilitazione in uso oggi hanno come principale scopo il recupero funzionale del paziente in tempi brevi, atte a ridurre il più possibile sia le complicanze post-operatorie sia a permettere un reinserimento celere in ambiente socio-lavorativo e/o sportivo.

Le metodologie usate si rifanno per la maggior parte a due correnti:

1. riabilitazione con esercizi passivi ed attivi a catena cinetica chiusa;

2. riabilitazione in acqua.

In questo articolo presentiamo una tecnica di riabilitazione innovativa in acqua, con l’uso di sovraccarichi periferici. Tale tecnica permette il recupero totale e in tempi più brevi rispetto alle tecniche tradizionali, cosa di fondamentale importanza per un reinserimento nell’attività senza complicanze muscolo-tendinee o recidive. Tale metodica può essere somministrata sia a sedentari che hanno tutto l’interesse a riprendere precocemente l’attività lavorativa, che ad atleti di qualsiasi livello.

 

Descrizione della tecnica

Fra i compiti che possono essere considerati “istituzionali” nel lavoro del tecnico riabilitatore, spicca quello di dover continuamente ricercare metodi terapeutici di facile attuazione, agenti nel rispetto di precise regole di progressione del carico somministrato e, soprattutto, che non danneggino ulteriormente una struttura che ha già subito insulti traumatici e/o chirurgici.

A questo principio metodologico, negli ultimi anni, si è aggiunto il concetto di riabilitazione/ricondizionamento, cioè la ricerca di programmi riabilitativi che prevedano, oltre le manovre classiche di terapia cinetica, anche l’introduzione, fin dalle prime fasi di lavoro, di particolari movimenti consensuali alla biomeccanica del gesto che il paziente è uso fare.

Tuttavia, a volte, ciò può risultare di difficile realizzazione, come quando ci si trova di fronte ad un paziente con una patologia osteo-articolare complessa, dove il carico gravitario, specie nelle prime fasi della riabilitazione, non è consentito. In questi casi, la moderna cinesiologia consiglia di ricorrere a tecniche di terapia in acqua che permettono di impostare un lavoro programmato che accompagna il paziente dalla prima fase di riabilitazione fino alla fase finale di ricondizionamento, senza sottoporre l’articolazione o l’arto leso ad un carico eccessivo, quale quello gravitario, ma permettendogli nel contempo di riattivare uno schema neuromotorio specifico.

 

Applicazioni pratiche

Veniamo adesso al caso pratico di nostro interesse, cioè quello del computo della forza necessaria a muovere un arto (ad esempio la rotazione di una gamba attorno al ginocchio) in acqua dopo che gli sia stata applicata saldamente una lastra piana per aumentarne la resistenza all’avanzamento. Le tavolette utilizzate in questa metodica riabilitativa sono di materiale plastico, la cui forma, dimensione e collocamento, variano a seconda del carico e dei distretti articolari che si vogliono impegnare.

È quindi possibile, conosciuta la superficie della tavoletta e la velocità di esecuzione del movimento (cronometrabile con buona approssimazione), definire il carico cui è sottoposta la catena cinetica muscolare interessata, oppure viceversa, stabilito il carico, indicare a quale velocità deve essere fatto il movimento. In questo modello sperimentale non è stato considerato, per ovvi motivi esemplificativi, il coefficiente di galleggiamento del corpo umano, dal momento che, nella fase riabilitatoria, si può zavorrare il paziente, allo scopo di annullare questa forza tendente verso l’alto o, come normalmente avviene, il paziente si sostiene ad apposite maniglie.

Descrizione del metodo di lavoro in acqua

Nella pratica riabilitatoria si utilizza una tavoletta di materiale plastico duro, di forma quadrangolare, con sottostante una centina anatomica che la adatta alla forma del distretto muscolare su cui viene collocata, assicurandola con una cinta di Velcro.

Il metodo di lavoro con tavolette in acqua dovrà prevedere tale progressione metodologica:

1- Dinamometria isometrica (valutazione della forza muscolare)

2- Scelta del carico da applicare (quantità, intensità) e quindi delle caratteristiche su cui si baserà il movimento (larghezza della tavoletta, numero e velocità delle ripetizioni)

3- Effettuazione del movimento (dopo aver posto il paziente in vasca nelle condizioni ottimali).

È di fondamentale importanza che il paziente assuma durante la riabilitazione in acqua una posizione verticale, facendo in modo che si assicuri a delle maniglie poste ai lati della vasca: si è infatti in precedenza descritto come sia variabile il carico con il variare della direzione del moto imposto alla tavoletta. Per angoli diversi consigliamo di studiare la resistenza in base alla formula descritta in precedenza.

Esercizi utili

Si descriveranno due soli esercizi, considerati, dal punto di vista didattico, i più esplicativi.

1) Patologia dell’articolazione coxo femorale: riabilitazione del movimento di flessione della coscia sul bacino.

La tavoletta va posizionata in senso parallelo alla coscia, distalmente all’articolazione dell’anca, poi si procede all’esercizio. Sulla base di quanto in precedenza detto, con una tavoletta di cm 20×20 sottoposta a movimento di semirotazione su un asse fisso (in questo caso l’asse è quello passante per l’articolazione coxo-femorale) a circa 2 m/s il paziente deve vincere una resistenza di 3,32 Kg ogni rotazione, pertanto, dopo 10 ripetizioni, egli avrà spostato circa 33 Kg.

2) Patologia dell’articolazione femoro tibiale: “movimento tipo catena cinetica” di flessione semi completa dell’anca e di estensione del ginocchio. È possibile far compiere ad un muscolo un movimento complesso: il quadricipite femorale è flessore della coscia sul bacino ed estensore della gamba sulla coscia (estensore del ginocchio).

Le tavolette utilizzate possono essere di diverse dimensioni, onde somministrare carichi differenziati. Quindi, in conclusione, le due condizioni che possono far aumentare il carico di lavoro sono: l’aumento della velocità del movimento in acqua e l’aumento delle dimensioni di superficie esposta alla resistenza della tavoletta. Allo scopo, si possono utilizzare delle appendici laterali da applicare alla tavoletta stessa

LA SCHEDA IN PALESTRA

Momento fondamentale nella vita di un frequentatore di palestre, il cambio scheda rappresenta un appuntamento decisivo al fine dell’ottenimento dei migliori risultati


Spesso, in palestra, l’istruttore si concentra sulla programmazione dell’allenamento iniziale, con il nuovo cliente, ma si trascurano poi quei controlli periodici che permettono invece di monitorare gli sviluppi, i miglioramenti, il raggiungimento o meno degli obiettivi prefissati e quindi di intervenire, modificandolo e rinnovandolo, sul programma d’allenamento in modo da adeguarlo alle nuovi condizioni di forma fin lì ottenute. Potremmo quasi dire che all’appuntamento periodico si presenta una nuova persona, differente dalla precedente dal punto di vista sportivo, non solo a causa delle modificazioni morfologiche e fisiologiche provocate dagli stimoli a cui il suo organismo si è sottoposto fino al quel momento, ma anche per l’esperienza di allenamento e maggiore consapevolezza maturati nel periodo precedente.
Tutto questo, inevitabilmente, permetterà al cliente di dialogare con l’istruttore attraverso una conoscenza superiore delle proprie sensazioni, difficoltà, limiti e ambizioni e di conseguenza fornendogli molte più informazioni che, sommate ai riscontri oggettivi, permetteranno all’istruttore di adattare la scheda alle nuove condizioni. L’errore più comune che si commette in questi casi è quello di modificare periodicamente il programma sulla base di una presunta sequenza logica degli esercizi ma senza che ci sia davvero un confronto con il soggetto a cui si rivolge e senza alcun monitoraggio dei risultati.
Devono cioè essere evitate quelle tabelle preconfezionate e numerate che vengono proposte indiscriminatamente a tutti senza alcuna verifica oggettiva. Così come è indispensabile stilare la scheda numero uno dopo aver raccolto una serie di informazioni da parte del soggetto interessato, nello stesso modo è obbligatorio, procedendo con lo stesso criterio, ricavare ed analizzare i nuovi dati, che permetteranno di valutare gli adattamenti ottenuti e le impressioni ricavate durante l’allenamento, anche per le schede numero due, tre, quattro ecc.
Una delle cause principali dell’alto tasso di abbandoni in palestra deriva dalla trascuratezza dei clienti da parte degli istruttori. Basti osservare uno schedario, presente in una sala attrezzi, per rendersi conto di quante siano le schede numero 1, 2, 3 ecc. e come invece siano molte meno quelle con un numero cronologico elevato. E’ difficile credere che questo accada perché nel frattempo un utente è diventato sufficientemente esperto da poter rinunciare alla guida dell’istruttore.

La durata di un programma d’allenamento
Si discute frequentemente su quale debba essere la durata di un programma d’allenamento in palestra, considerando le richieste provenienti dalle differenti tipologie di utenza. E’ infatti curioso osservare come un frequentatore giovane abbia il desiderio di cambiare frequentemente la propria scheda – perché annoiato da quella precedente oppure perché ha sentito qualche amico parlare di un metodo più efficace per allenare questo o quel gruppo muscolare – mentre al contrario, un soggetto anagraficamente anziano non vorrebbe mai rinunciare al proprio programma per la sola preoccupazione di dover apprendere nuovi esercizi che forse lo metteranno in difficoltà.
Alcune ricerche hanno dimostrato che dopo un certo periodo di tempo di circa 6/8 settimane di allenamento costante l’organismo, sottoposto a determinate sollecitazioni, non reagisce più efficacemente agli stimoli provocati, innescando così una sorta di assuefazione che rischia di comprometterne gli effetti desiderati. Questo, dunque, dovrebbe essere considerato il tempo medio per calcolare la durata di una scheda d’allenamento. Ogni due mesi, al massimo, sempreché la frequenza sia regolare, si dovrebbe sostituire il vecchio programma con uno nuovo che tenga conto non solo dei cambiamenti avvenuti nel periodo precedente ma anche delle istanze provenienti dal cliente. Naturalmente questo lasso di tempo è da considerarsi anche il periodo minimo necessario per produrre i massimi risultati attraverso gli esercizi di un programma, al di sotto del quale non verrebbero sfruttati completamente.

Come sostituire il vecchio programma
Il metodo migliore per procedere adeguatamente al rinnovo del programma è quello di rispettare gli stessi criteri utilizzati per stilare il primo. Come esposto in un precedente articolo, le informazioni che occorrono all’istruttore vengono ricavate attraverso tre fasi:
- raccolta dei dati personali
- anamnesi sportiva e traumatologia
- esame obiettivo motorio.

Fermo restando che i principali dati relativi al cliente sono già stati archiviati, e l’anamnesi sportiva e traumatologica si arricchisce soltanto in presenza di nuovi eventi degni di nota (per esempio un trauma di tipo ortopedico, o la pratica di un nuovo sport), ci si concentrerà sull’esame obiettivo motorio. Questo permette, attraverso una batteria di test, di valutare oggettivamente i risultati ottenuti con il programma appena concluso e quindi di stilarne uno nuovo adatto alle nuove condizioni di forma raggiunte. I test che possono essere proposti sono moltissimi, il suggerimento è quello di utilizzare quelli più adeguati a valutare le modificazioni indotte (test di forza, di resistenza, di mobilità ecc.).
Nel caso di programmi per il fitness, o per lo sviluppo muscolare o per il dimagrimento, si suggerisce di adottare test per la valutazione della composizione corporea – i più utilizzati in palestra sono la plicometria e l’impedenziometria – che consentono di monitorare le modificazioni in termini di aumento della massa muscolare e diminuzione del pannicolo adiposo. Oltre ai riscontri oggettivi è fondamentale, come detto, raccogliere le impressioni e le sensazioni del soggetto interessato che, non solo contribuiranno ad orientare meglio le scelte da fare per l’elaborazione della nuova scheda d’allenamento, ma rafforzeranno quel rapporto di relazione interpersonale tra istruttore e allievo che avrà lo scopo di ottenere un incremento della consapevolezza rispetto a quello che si sta svolgendo, della motivazione, della fiducia nei confronti dell’istruttore e conseguentemente della percezione di elevata professionalità che poi si trasformerà in fidelizzazione del cliente.
Non scordiamo inoltre che sostituire la vecchia scheda con una nuova ha lo scopo anche di evitare il rischio, molto frequente, di far annoiare l’utente che svolge sempre gli stessi esercizi. L’allenamento in palestra è infatti considerato “ripetitivo” – non a caso si parla di ripetizioni – ed è dunque necessario variarlo periodicamente anche per mantenere alta l’attenzione con cui ci si allena, scongiurando quegli automatismi che sfocerebbero in uno scadimento dell’allenamento stesso. Ogni istruttore avrà in effetti potuto osservare che in occasione del “cambio scheda” si rinnova quell’entusiasmo iniziale, da parte del cliente, che nel frattempo si era attenuato dandogli, oltretutto, la sensazione di essere seguito e di essere importante per la palestra e non, al contrario, completamente dimenticato, come purtroppo spesso accade.