aqua tonic

Acqua tonic

Acqua e fitness, due elementi che trovano la giusta combinazione in numerose discipline praticabili in piscina, per un benessere notevolmente superiore a quello che può offrire un esercizio identico sulla terraferma. Più volte ci siamo occupati dell’argomento, ma ci troviamo di fronte ad un numero così vasto di variazioni sul tema che vale la pena continuare nel percorso, proponendo la conoscenza di discipline delle quali i più ignorano l’esistenza.

Avete mai sentito parlare, ad esempio, dell’Acqua Tonic? Qualcuno sorriderà pensando alla bevanda da gustare al bar nelle calde giornate d’estate ed ignorando che lo stesso nome fa riferimento ad un particolare tipo di Acquafitness.

Di cosa di tratta? L’Acqua Tonic, come dovrebbe suggerire il nome, è uno sport acquatico che mira a tonificare la muscolatura di tutto il corpo, servendosi di attrezzi specifici. Quali?

Per praticare l’Acqua Tonic occorre uno step per tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei, i classici tubi da Acquafitness per lavorare su braccia, spalle, addominali e dorsali, ed un giubbotto di galleggiamento per eseguire gli esercizi in piena libertà.

la fit boxe

La fitboxe (o aerobica "boxata") rientra nelle discipline di "combat fitness" ed è un'attività aerobica in cui al ritmo di musica si associano tecniche provenienti da attività quali boxe, kick-boxing e altre Arti Marziali. La disciplina consiste in una serie di colpi (pugni, calci, gomitate e parate) da dare ad un sacco che non è più appeso al soffitto, ma mobile e poggiato su una base pesante.

I vantaggi della fitboxe sono tanti:

il dispendio energetico è molto elevato: non ci sono momenti di pausa, si è sempre in movimento saltellando sul posto;

è una delle discipline che migliora sensibilmente il sistema cardio-circolatorio;

vengono coinvolti tutti i muscoli, che si rassodano e aumentano visibilmente la tonicità, modellando il corpo;

aiuta a scaricare lo stress e la tensione quotidiani;

è molto coinvolgente e divertente;

è un tipo di lezione che permette un miglioramento della tecnica livello dopo livello;

permette l'apprendimento di base delle tecniche di autodifesa. E' un ottimo modo per incanalare le tensioni che si accumulano quotidianamente in un'attività positiva, sia per il corpo che per la mente. Il divertimento è assicurato, ed anche il miglioramento della forma fisica ed il benessere psicologico.

Timing circuit

Dermo- ipodermo-pannicolo-patia-edemato-fibro-sclerotica. Per gli “amici” PEFS! Uno scioglilingua, un mostro preistorico o, più semplicemente, una patologia? Molto è stato detto riguardo alla cellulite, sicuramente il pericolo pubblico numero uno per tutte le donne; poco, forse, è stato fatto, a livello di attività fisica e allenamento in palestra. Per citare il Bacci, “potremmo paragonare la maggior parte dei trattamenti ad una passata di vernice bianca sopra un muro pieno di umidità; l’aspetto sembrerà migliore, ma il compito resta la bonifica del muro, per farlo essere sano piuttosto che apparire tale”(da “Le Celluliti” Bacci).

Partiamo da una piccola review per ricordare che la cellulite:

- è un’alterazione dell’ipoderma o sottocutaneo, con ipertrofìa ed erniazione dei lobi adiposi che ne costituiscono gran parte del tessuto (da qui la conformazione “a buccia d’arancia”);

- è un’alterazione del derma, con compromissione del microcircolo e dunque della funzionalità dei vasi capillari e linfatici che ne fanno parte (alla palpazione la cute è fredda, indice di stasi linfo-venosa);

- colpisce soprattutto i soggetti sedentari, ma non disdegna gli sportivi, di età compresa tra i 14 e i 30 anni (molteplici le cause e le concause, da fattori genetici a disabitudini alimentari e nello stile di vita);

- la biotipologia più colpita è la donna con habitus ginoide, vale a dire un soggetto brevilineo con silohuette c.d. “a pera” e una distribuzione di grasso localizzata soprattutto a livello di glutei e cosce;

- tra i fattori aggravanti, una scorretta funzionalità del piede e dei suoi cuori periferici, soletta venosa di lejard e triangolo della volta.

Molto spesso un appoggio plantare scorretto e\o l’abituale uso di calzature con tacchi troppo alti inibiscono le strutture deputate ad attivare la circolazione a livello degli arti inferiori; – sempre tra i fattori aggravanti, una respirazione non corretta. Infatti sedentarietà e vizi posturali (il soggetto ginoide è spesso correlato ad atteggiamento cifotico, con “chiusura” delle spalle) causano retrazioni del diaframma, principale muscolo respiratorio, diminuendo l’efficienza del sistema respiratorio e limitando l’apporto di ossigeno in tutto l’organismo.

La prima domanda da porsi

Quali sono gli obiettivi per un’attività fisica idonea?

1. Tono muscolare: attivazione di tipo nervoso, ovvero un messaggio elettrico a bassissima intensità sempre presente nel muscolo anche a riposo. Scopo: incrementare il metabolismo basale, la risposta nervosa e di conseguenza, il reclutamento di fibre muscolari.

2. Tonificazione muscolare: per riattivare i meccanismi di pompa muscolare e la funzionalità delle catene cinematiche del nostro apparato locomotore. In particolare, il lavoro sul volume del muscolo gluteo, in una cellulite allo stadio iniziale, contrasterà il cedimento del tessuto miofasciale che lo ricopre e dunque la formazione della classica “buccia d’arancia”.

Attivita fisica nel cardiopatico

Il cuore è un organo posto nella regione mediastinica, all’interno della cavità toracica, protetto dallo sterno e dalle cartilagini costali, anteriore alla colonna vertebrale da cui è separato dall’esofago e dall’aorta, ed addossato al diaframma.
Costituito pressoché da tessuto muscolare ed epitelio, è supportato da un tessuto fibroso (pericardio). Il muscolo cardiaco, o miocardio, è l’elemento centrale dell’apparato circolatorio;funge da vera e propria pompa, capace di indurre sufficiente pressione a permettere la circolazione del sangue. Al pari delle pompe idrauliche può avere problemi di fabbricazione (cardiopatia congenita) oppure usurarsi troppo a causa di cattiva manutenzione (cardiopatia ischemica). Ciò lascia intendere quanto importante sia una attività motoria di compensazione,nel primo caso, e di prevenzione nel secondo.

Il miocardio appare striato come i muscoli scheletrici, ma presenta alcune differenze fondamentali. In condizioni di riposo si caratterizza per:
- densità capillare (3-4 volte > muscolo scheletrico)
- flusso ematico elevato, circa 20 volte > muscolo scheletrico
- consumo di O2 elevato (7-9 ml/min. ogni 100 g di tessuto
contro i 0,15 ml/min. ogni 100 g di tessuto muscolare scheletrico)
- estrazione di O2 elevata (differenza artero-venosa di O2 10
ml/100 contro i 5 ml/100ml del muscolo scheletrico).
Il cuore ha, ciò nonostante, una limitata capacità a trarre energia dai processi anaerobici. Considerato che l’estrazione di O2 è elevata già a riposo, all’aumentare delle richieste energetiche aumenta il flusso ematico nel sistema coronarico fino a 5 volte l’ordinario.

Cardiopatia congenita
Una classificazione suddivide le più comuni forme patologiche in semplici e complesse.
Le prime suddivisibili in (Tab. 1):

L’eziologia è multifattoriale ma riassumibile in alcune casistiche (Tab. 2):

Cardiopatia ischemica

Diminuzione\soppressione dell’apporto di sangue in una regione corporea. Causa principale è una malattia arterosclerotica a carico delle arterie coronariche favorente depositi grassosi nella parete interna delle arterie, riducendo in tal modo il lume vasale e l’elasticità parietale. Vincolato al transito in un vaso di calibro ridotto il sangue subisce un aumento pressorio inficiando l’integrità dell’arteria stessa. Tale restringimento altera l’ordinaria circolazione favorendo la formazione di trombi che possono ostruire i vasi di calibro minore. Lo stesso trombo favorisce la sintesi di trombossano, un potente vasocostrittore. L’ischemia locale altera il comportamento elettrico del cuore generando aritmie compromettenti l’efficienza
cardiaca. Contemporaneamente il ridotto afflusso di sangue ed O2 riduce la contrattilità cardiaca. Il quanto si traduce in uno stato di sofferenza tissutale ed ipofunzionalità organica. L’evento può cadere in presenza di una aumentata richiesta miocardica di O2 o di un calo del flusso coronarico.Viene così a crearsi un fabbisogno di O2 e sostanze nutritive.Tale deficit può essere transitorio o permanente. Le conseguenze dell’ischemia cardiaca dipendono principalmente da:

- importanza del vaso occluso (< è l’area cardiaca irrorata e < sarà il danno)
- durata dell’occlusione
- perfusione collaterale: se una cellula è irrorata da più di un capillare, ciò potrebbe garantirne la sopravvivenza
- stato metabolico e funzionale miocardico pre-evento.
La cardiopatia ischemica presenta, quindi, origini multifattoriali, accomunate dal ridotto apporto sanguigno al cuore.  la condizione ischemica può, oltremodo, essere sensibilizzata da abitudini e presupposti di varia natura

Prevenzione e compensazione
Sia la prevenzione, principalmente riferita alla cardiopatia ischemica, che l’adattamento, giocano un ruolo fondamentale nella vita di un individuo, e nel cardiopatico in genere. I due elementi, anche se riferiti a condizioni diverse (patologiche nel secondo caso) hanno eguale sviluppo ed applicazione. L’assunzione di un adeguato stile di vita (alimentazione, attività fisica) ed un corretto approccio emotivo (gestione della rabbia e dello stress), possono garantire una corretta profilassi.

L’attività fisica
Trattandosi di cardiopatici, la prescrizione dell’attività motoria riferisce unicamente al medico. Compito del trainer sarà sviluppare le indicazione sanitarie (intensità, durata, frequenza) e ricavarne un programma valevole, ma soprattutto sicuro. È comprovato che l’esercizio fisico nei soggetti con cardiopatia ischemica cronica aumenta la resistenza allo sforzo, riduce la sintomatologia anginosa e migliora il profilo glucidico, quello lipidico e pressorio.
La perfusione miocardia è aumentata attraverso meccanismi stimolanti la funzione endoteliale e l’attenuazione dello stress vascolare. È superfluo affermare che tali benefici, anche se proporzionalmente diversi, giovano anche a chi è affetto da condizioni congenite, e quindi non riconducibili ai parametri delle tabelle 4 e 5. Risulta di sicura applicazione un programma aerobico, riferito ai parametri medici, e coadiuvato dall’uso del cardiofrequenzimetro (vedi mio articolo su LA PALESTRA N. 29), ove si preferirà l’ausilio del tapis roulant alle cyclette in quanto: la cyclette, data la posizione da assumere, potrebbe limitare la motilità del diagramma durante l’inspirazione
e creare problemi alla discesa di quest’ultimo; ergometri ad uso degli arti superiori sono consigliati in quanto il lavoro tale periferico potrebbe richiedere un volume di sangue repentino per un cuore malandato. L’ausilio di pesi, a meno che non sia espressamente richiesto dal medico, è da evitare, almeno in una prima fase, dato l’elevato valore pressorio relativo ad un lavoro muscolare “puro”. Quest’ultima dinamica può essere presa in considerazione data la
capacità di capillarizzazione del lavoro periferico, in un successivo approccio qualora vengano rispettati alcuni parametri 

In relazione all’intensità sono da tener presenti alcuni parametri  e talvolta far riferimento anche alla scala di percezione soggettiva di Borg, ove si chiederà al soggetto di abbinare all’intensità sentita un valore da 1 a 20 (In ultimo, è da tener presente che spesso il soggetto potrebbe risentire di problemi alla deambulazione e alla coordinazione in genere, o temere taluni esercizi. Compito del trainer sarà anche di sostenere ed incoraggiare il cliente oltre che vigilare il suo allenamento.

corpo libero

Il corpo libero è una specialità della ginnastica artistica, sia maschile sia femminile.

Nelle competizioni internazionali, il corpo libero è spesso individuato dall'acronimo FX, dalla corrispondente espressione inglese "Floor Exercise" (esercizio piano), specie nell'indicazione dei punteggi.

Descrizione 

Il corpo libero maschile prevede una serie di esercizi privi di musica senza l'ausilio di strumenti specifici al di fuori del suolo, termine col quale si può alternativamente definire il corpo libero. Per il corpo libero si ricorre all'uso di una pedana quadrata, o "quadrato", ampia 12x12 metri, con un metro di "sicurezza" intorno. Tale pedana consente un'amplificazione dello slancio e contemporaneamente un arrivo adeguato da salti ed evoluzioni. Tale disciplina richiede resistenza fisica e sviluppo dei muscoli degli arti tanto superiori quanto inferiori, nonché una base addominale necessaria a molte posizioni di forza resistente.

Il corpo libero femminile si svolge su una pedana in tutto simile a quella del corpo libero maschile. Tanto nell'Artistica quanto nella Ritmica è richiesto un accompagnamento musicale come difficoltà ulteriore di cui tenere in conto i tempi. Solo taluni elementi sono in comune con l'Artistica maschile, ma molti altri sono di competenza esclusivamente femminile, a partire dai numerosi framezzi che le ginnaste tendono ad usare per riempire i tempi, adeguarsi ad essi e conferire coreograficità.

Un atleta si appresta ad eseguire una diagonale nel corso di un esercizio al corpo libero

Alcuni elementi del corpo libero sono:

Capovolta: Il ginnasta piega le gambe e poggia le mani a terra, poi distendendo gli arti inferiori inizia il rotolamento per ritrovarsi in piedi. La testa non tocca il suolo ed il rotolamento deve essere eseguito dalla nuca sino alla zona lombare della colonna vertebrale.

Capovolta indietro: Piegando le gambe ci si sbilancia indietro e dopo aver rotolato sulla schiena si poggiano le mani al terreno, appena sopra le spalle. La spinta delle braccia permetterà di finire il rotolamento e di ritrovarsi in piedi.

Ruota: Si parte con un piede avanti e uno dietro e a braccia alte. Con un passo con il piede di stacco si fa ruotare il corpo e si appoggia prima una mano e poi l'altra e contemporaneamente si alza la gamba dietro. Si stacca da terra anche l'altra gamba (adesso devono divaricarsi) per portare il peso del corpo sulle braccia.

Infine si scende dall'altro lato prima con una, poi con l'altra gamba. L'esecuzione esatta richiede che, partendo da una linea diritta che passa sotto entrambi i piedi, gli appoggi successivi siano tutti su quella linea.

Verticale: Si parte come nella ruota ma qui non si fa ruotare il corpo. Ci si deve ritrovare a 90° col terreno (ma naturalmente con le mani appoggiate a terra)

Rovesciata indietro: Si parte in piedi, con le braccia tese in alto e una gamba avanti (quella che viene più comoda). La ginnasta inarca indietro la schiena come per un ponte, poggia le mani per terra e, dandosi una spinta, getta indietro dapprima la gamba che aveva tenuto avanti, poi, mentre la prima gamba è circa in posizione orizzontale, spinge in su anche l'altra. Quando entrambe le gambe toccano terra ci si rialza.

Rovesciata avanti: Si parte in piedi, con le braccia tese in alto. Si compie un passo avanti(più è ampio meglio è), e con la gamba che rimane indietro ci si dà una spinta come per salire in verticale. Con la stessa gamba, inarcando la schiena, si tocca terra dall'altra parte, e ci si rialza (togliendo le mani e raddrizzando la schiena fino a tornare in piedi) mentre la seconda gamba "segue" la prima.

Ribaltata: Movimento dinamico che passa per la verticale e, dando una grande spinta con le spalle e gli arti superiori, ci si deve ritrovare in piedi con le braccia in tese in alto, il dorso piatto e le gambe non si devono flettere prima dell'arrivo al suolo.

Flic: Ci si dà una spinta con gli arti inferiori mentre gli arti superiori vengono slanciati per dietro alto, dalla stazione eretta si passa per la verticale (buttandosi indietro), poi subito dalla verticale con una spinta ci si deve ritrovare in piedi.

Flic indietro: si parte a piedi pari si effettua la prima fase di volo spingendo con gli arti inferiori, si appoggiano le mani, si spinge rapidamente con gli arti superiori eseguendo un secondo volo con il corpo leggermente ad arco per arrivare al suolo in posizione eretta.

Rondata: è come la ruota, ma circa a metà del movimento si uniscono le gambe per poi atterrare rivolti verso la direzione di partenza. Si usa spesso prima del flic, dato che alla fine di questo movimento si ha una forte spinta all'indietro.

Presalto: Utilizzato prima di molti movimenti (come la rondata) è caratterizzato da un piccolo salto, solitamente in corsa, che si sviluppa in questo ordine: stacco a un piede (destro o sinistro, come viene più comodo) - appoggio dello stesso - appoggio dell'altro - appoggio delle mani - movimento (ruota, rondata, ribaltata...)

Salto raccolto avanti: Effettuato di solito dopo una rincorsa, inizia con una battuta a piedi uniti, che è seguita da un raggruppamento in volo e da una rotazione in avanti fino al completamento di un intero giro. Poco prima del raggiungimento del terreno alla fine del salto ci si distende per arrivare in piedi.

Salto raccolto indietro: Si può eseguire da fermi oppure dopo una rondata, ed è uguale a quello in avanti tranne appunto per il senso di rotazione. la spinta viene effettuata verso l'alto e la rotazione del corpo, che deve avvenire intorno alle spalle, viene data dal rapido avvicinamento delle ginocchia al petto.

Salto del gatto: Questo salto si usa più che altro come coreografia o esercizio di collegamento, poiché e piuttosto semplice. Si può partire con la gamba che si preferisce: si fa un passo in avanti con una gamba, poi (iniziando con l'altra) si salta, alzando e piegando una gamba dopo l'altra. Durante il salto si portano in alto ambedue le braccia, che all'inizio e alla fine sono tese in fuori. Si può compiere questo salto, eventualmente, con una rotazione di 180 o 360 gradi.

Tic Tac: Si esegue una rovesciata ma si rimane a ponte con una gamba su (Tic). Poi con la stessa gamba e senza poggiarla a terra si fa una rovesciata indietro (Tac).

back school

Rieducazione della Schiena - Back School

back school - scuola della schiena

La Back School o Scuola della Schiena è un programma di rieducazione attiva che unisce i contributi della medicina, della chinesiterapia, dell’ergonomia, della psicologia e dell’educazione alla salute, per insegnare una metodica utile a prevenire e curare le algie vertebrali.

In presenza di dolore acuto tale attività è utile per riequilibrare celermente le strutture della colonna vertebrale e ridurre il dolore, mentre in presenza di dolore cronico è fondamentale per agire sulle cause che lo rendono persistente.

Le ricerche scientifiche hanno dimostrato che solo il 20% delle lombalgie è conseguenza di patologie del rachide, mentre nella maggior parte dei casi è dovuta a cause aspecifiche:

Posture e movimenti scorretti

Stress psicologici

Forma fisica scadente, sovrappeso, obesità e fumo

Insufficiente conoscenza della colonna vertebrale.

L'attività ha luogo in palestra ed è organizzata e gestita da Terapisti qualificati e specializzati, in collaborazione con il Medico Fisiatra.

Il trattamento si propone, attraverso il movimento, di rendere elastici i tessuti rigidi, di aumentare il tono dei tessuti deboli e di insegnare le posture corrette, attraverso un percorso educativo.

Il corso prevede una parte introduttiva, che consiste in due aspetti fondamentali:

Conoscere la colonna vertebrale e il suo funzionamento e individuare i meccanismi che possono dar luogo a lombalgia

Imparare a fare un uso corretto della colonna vertebrale, facendo attenzione alle posizioni da assumere nelle normali attività quotidiane lavorative, domestiche e di svago.

Alla parte introduttiva, di carattere informativo sia teorico che pratico, segue un programma di rieducazione attiva della colonna vertebrale dove si mettono in pratica gli esercizi per:

Automatizzare una corretta postura ed una corretta respirazione

Stabilizzare la colonna vertebrale

Decomprimere i dischi intervertebrali

Mobilizzare le articolazioni e allungare la muscolatura.

stanchezza muscolare

Molti studi hanno indicato la disidratazione e la deplezione di carboidrati come i motivi principali della stanchezza indotta dall’esercizio fisico, cosa che risulta vera ma non completamente. Quasi tutti gli atleti che fanno endurance sanno di poter prolungare la loro attività adottando la pratica del carico glicidico prima di un duro allenamento o di una competizione sportiva. è altresì molto importante bere liquidi prima e durante l’attività per prevenire disidratazione e colpi di calore.
Molti atleti però ignorano tutti i fattori che provocano la stanchezza muscolare, tra cui il calo delle fonti energetiche muscolari, l’abbassamento dei livelli di glucosio del sangue e pure l’aumento di acido lattico.

La disidratazione 
Durante l’allenamento, il corpo perde acqua attraverso la sudorazione e l’evaporazione. Quando il corpo perde acqua, cala la capacità del sangue di trasportare i nutrienti vitali (glucosio, acidi grassi, ossigeno) verso i muscoli che lavorano; inoltre si compromette la capacità del sangue di eliminare i prodotti di scarto del metabolismo (anidride carbonica, acido lattico). Anche la più lieve disidratazione, come per esempio il 2% del peso corporeo, può intaccare il rendimento atletico.
Teniamo presente che:
- 1% disidratazione: calo di performance
- 2% disidratazione: manifesto senso della sete
- 5% disidratazione: crampi, debolezza
- 7% disidratazione: malessere generale, profonda debolezza, allucinazioni
- 10% disidratazione: rischio di colpo di calore.

Ricordiamo che anche una parziale reintegrazione di liquidi può ridurre il rischio del surriscaldamento e il calo di prestazione. L’acqua pura può essere utilizzata per reintegrare i liquidi, ma non è la bevanda migliore da usare durante e dopo un’attività fisica. Per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione, occorre assumere bevande che contengano sostanze come il glucosio e il sodio che servono a mantenere il volume del sangue a livelli idonei e favoriscono l’assorbimento e l’entrata dell’acqua nei tessuti. Queste due sostanze determinano anche un aumento del senso della sete, che a sua volta, vi spingerà a continuare a bere, e più si beve più si reintegrano i liquidi persi.

Una buona bevanda deve avere due elementi bilanciati che sono:
1 – CARBOIDRATI 30/100 g/l
2 – SODIO 400/1100 mg/l 
Evitate l’utilizzo di normale zucchero, perché provoca uno sbalzo glicemico che determina un innalzamento della prestazione in corrispondenza del picco glicemico e un abbassamento della prestazione in corrispondenza del conseguente abbassamento glicemico per autoregolazione.

Il surriscaldamento 
La temperatura di un atleta, che normalmente si aggira sui 37°C, può arrivare fino ai 40°C e oltre, durante un’intensa attività fisica. Il sistema circolatorio trasporta il calore generato dai muscoli alla pelle perché venga dissipato. Mentre una certa percentuale di sangue viene utilizzata per regolare la temperatura corporea, continua è la richiesta di sangue per il fabbisogno energetico e metabolico dei muscoli che lavorano. Il sovraccarico al sistema circolatorio che ne può derivare, provoca un’inadeguata dissipazione del calore corporeo e un corrispondente aumento della temperatura corporea dell’atleta.
Il problema di un eccessivo aumento della temperatura corporea cresce quando il clima è caldo e umido. Il sudore, in tali condizioni, non evapora in maniera adeguata, perché l’aria che ci circonda è già satura di acqua. Senza gli effetti refrigeranti dell’evaporazione il corpo non è in grado di mantenere la temperatura corporea nei suoi limiti normali. Se continuate a sforzarvi in queste condizioni, aumenterete la probabilità di un collasso da calore. La temperatura corporea oltre i 40°C è una condizione che può risultare molto pericolosa.
Per questo motivo è importante reintegrare i liquidi durate un allenamento o una gara, ed è altrettanto importante non essere troppo vestiti durante le vostre prestazioni qualsiasi esse siano. Evitate indumenti che non permettano l’evaporazione del sudore. Evitate accuratamente quelle tute o pancere che vengono vendute come dimagranti: sono proprio queste che, in molti casi, non permettono evaporazione e determinano un eccessivo aumento della temperatura. La sensazione di sudare molto è data proprio dal fatto che l’acqua prodotta non evapora, dandoci la sensazione visiva di aver sudato molto: tutto ciò determina un aumento della temperatura e la possibilità del colpo di calore. Ricordate che per dimagrire serve metodo, allenamento e un corretto regime alimentare.

La deplezione delle fonti energetiche dei muscoli 
Durante un esercizio molto intenso e di breve durata, la deplezione del glicogeno muscolare può provocare stanchezza. Durante le prime fasi di un’attività fisica, la maggior parte dell’energia fornita dai carboidrati viene dal glicogeno immagazzinato nei muscoli. Mentre l’esercizio continua, le riserve di glicogeno nel muscolo si vanno esaurendo, il glicogeno diventa una fonte sempre meno consistente di energia. La figura 1 illustra le proporzioni di nutrienti che si usano durante un’attività fisica.
Dopo circa due ore di esercizio di resistenza, le riserve di glicogeno si abbassano rapidamente. Il ridotto contributo del glicogeno muscolare viene controbilanciato da un aumento del contributo di glucosio circolante (glicemia) nel sangue. Dopo circa tre ore di esercizio, la maggior parte dell’energia fornita deriva dal glucosio circolante, che viene trasferito dal sangue ai muscoli impegnati nell’attività.
Ciò provoca un abbassamento dei livelli di glicemia. Il fegato che nel frattempo ha fornito una certa quantità di glucosio, derivante dalle molecole di glicogeno, riduce la sua produzione a causa dell’esaurimento del glicogeno epatico. Interviene a questo punto il senso di stanchezza, dovuto al fatto che non c’è più abbastanza glucosio del sangue per compensare la deplezione di glicogeno dei muscoli. Oltre a fornire l’energia necessaria alla contrazione muscolare, il glucosio è una fonte vitale d’energia per il cervello e per il sistema nervoso.
Durante competizioni sportive di lunga durata, spesso si usano bevande sportive, gel glicidici e barrette energetiche, nel tentativo di ritardare la stanchezza e di mantenere alte le concentrazioni di glucosio, per sostenere soprattutto efficienti le funzioni del sistema nervoso centrale. Alcune ricerche condotte dal dottor Edward Coyle, dell’Università del Texas, hanno dimostrato che durante l’attività fisica, gli atleti sono in grado di assorbire fino a 80 g di carboidrati per ora. Questo può ritardare la stanchezza dai 30 ai 60 minuti, perché i muscoli impegnati sfruttano principalmente il glucosio del sangue per ottenere energia.

L’acido lattico

L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico che non serve ai muscoli che si stanno esercitando. Al contrario, l’acido lattico si diffonde nel flusso sanguigno che lo trasporta al cuore, al fegato e ai muscoli inattivi, dove viene riconvertito in glucosio. Ma quando l’intensità dell’esercizio aumenta, nei muscoli si accumula sempre di più acido lattico, che il sangue deve riuscire ad eliminare. Il livello di acido lattico nel sangue, quindi, aumenta con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio. Se si mantiene alto questo livello di intensità si raggiunge la soglia del lattato, definita come il punto in cui il livello di acido lattico nel sangue è maggiore di quello che l’organismo è in grado di metabolizzare, come mostrato nella figura 2.
La soglia del lattato viene considerata come un eccellente indicatore del potenziale di resistenza di un atleta. Generalmente, in due atleti con la medesima capacità di assorbire ossigeno, quello con la soglia del lattato più alta riesce meglio nelle attività di resistenza. L’accumulo di acido lattico provoca una sensazione di bruciore muscolare e stanchezza se non viene eliminato in fretta dai muscoli. Anche se si può tollerare l’acido lattico per brevi periodi di tempo, si dovrebbe concedere ai muscoli di rilassarsi ogni volta che è possibile, in modo da permettere al sangue di portare via il lattato, e di fornire ai tessuti ossigeno necessario per l’efficienza del metabolismo aerobico. La stanchezza mentale Oltre a studiare le cause della stanchezza muscolare, recentemente ci si è concentrati anche sulla stanchezza mentale che si verifica durante un’attività fisica. Generalmente viene definita stanchezza centrale perché è il risultato di un alterato funzionamento del sistema nervoso centrale. Anche se la stanchezza mentale non influisce direttamente sui muscoli, essa può senz’altro ridurre il rendimento fisico. Il dottor Eric Newsholme della Oxford University ha scoperto una correlazione tra i livelli dell’aminoacido triptofano nel cervello e il grado di stanchezza mentale. Quando il triptofano entra nel cervello, può deprimere l’attività del sistema nervoso centrale, provocando sonnolenza e stanchezza. Questo accade perché nel sangue ci sono sufficienti quantità di leucina, isoleucina, valina, che sono aminoacidi a catena ramificata, che regolano l’ingresso del triptofano nel cervello. Durante l’attività fisica prolungata le cellule muscolari iniziano ad usare maggiori quantità di aminoacidi, al fine di ottenere energia da essi, in quanto sono dei buoni sostituti energetici del glucosio. Questi vengono estratti dal sangue e così si riduce, conseguentemente, la loro concentrazione. Risultato è che la loro diminuzione, soprattutto degli aminoacidi prima menzionati, permette al triptofano di entrare nel cervello ed attivare il meccanismo che conduce alla stanchezza centrale. Studi suggeriscono che una regolare integrazione di aminoacidi a catena ramificata può prevenire l’insorgere della stanchezza mentale. E’ stato dimostrato che l’integrazione prima e durante l’esercizio con tali composti migliora il rendimento. Per avere buone prestazioni è quindi molto importante: – Ingerire la giusta quantità di liquidi prima/durante e dopo l’attività – Ingerire la giusta quantità di carboidrati – Determinare il proprio valore di soglia anaerobica con test del lattato e allenare questa situazione – Stabilire con il proprio preparatore giorni di allenamento e giorni di recupero. Trovare l’allenamento ideale e soprattutto non esagerare è la chiave per migliorare ogni tipo di prestazione, ma ricordate che non è possibile evitare fatica e sudore.